https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748345/
Calorie Restriction and Bone Health in Young, Overweight Individuals
前幾天發了一篇「老年人」減重的文章，裡面提到減重時如果只做有氧運動，則肌肉量和骨質流失最多。
有人找了一篇文獻，內容是「年輕人」在減重時，不管如何減重，有沒有做有氧運動，對骨質密度都沒有明顯影響。
很好，Good！噢，是God！
原本討論的主軸和前提，是聚焦在要如何避免「老年人」的肌少症和骨質疏鬆症，怎麼會亂入個「年輕人」的文獻咧？
光看文獻標題不用看到內文，也可以明顯的知道，兩篇受試者的年紀差那麼多，研究結果是無法拿來直接比較的，不過還是可以討論一下。
這篇文獻中受試者分為對照組、熱量限制組 (CR)、熱量限制+有氧運動組 (CR+EX)、低熱量飲食組 (LCD)。雖然最後研究結論是在討論骨質密度，但我覺得體重 (脂肪+肌肉) 的減少更為重要。研究的結果顯示，體重減少的速度和程度，只跟熱量赤字多少有關，跟用什麼方法無關。而且不管用什麼方法減重，都會同時減掉脂肪和肌肉。目前的研究大多顯示，減重時要同時達到增肌和減脂的目標，幾乎是不可能的。
雖然最後結論認為減重對於骨質密度沒有明顯的影響。不過比較可惜的是，在這篇文獻中並沒有提到有氧運動的種類。我們知道，有氧運動的種類其實和骨質密度有關。衝擊性的有氧運動，例如跑步，對於骨質密度會有些微的益處。而沒有衝擊性的有氧運動，例如騎自行車、游泳，則可能對於骨質密度會有負面的影響。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/390806755106529
不管如何，這篇文獻的受試者是年輕人。姑且不論是否要減重，一般人體的肌肉量和骨質，約在2、30歲左右到達巔峰，在40歲之後開始衰退，而在5、60歲之後更是加速流失，尤其是女性過了更年期之後，所以老年人和年輕人的新陳代謝有很大的差異。而沒有把握在年輕時增加肌肉量和骨質，其實就算是退步。
骨質疏鬆症有藥物可以治療，但是肌少症沒有。而且治療骨質疏鬆症的藥物有其副作用，所以並不是依靠藥物就好。更何況，老年人多重用藥的問題，也是大家想要極力避免的。所以只有足夠強度的阻力訓練， 才能同時避免肌少症和骨質疏鬆症的發生。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/314563696064169
經常跑步訓練的中老年人，就算沒有肌肉量減少的狀況出現，肌力仍然可能每年下降3-5%。單獨跑步訓練並不足以防止肌力老化，阻力訓練在健身計劃中是非常重要的組成。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/830559467797920
肌力較佳的老年人死亡率比較低，而且有氧運動能力較佳的老年人，如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/841724793348054
至於心肺功能？阻力訓練也有增強心肺功能的效果，先有足夠的肌力，如果覺得心肺功能不足，隨時可以再補強。而沒有足夠的肌力，連日常生活都可能成問題，又要如何維持心肺功能？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/338567586997113
喜愛耐力運動的朋友，也不用覺得耐力運動被鄙視。推廣重量訓練的目的，是為了避免「老年人」因為老化造成的肌肉和骨質流失而衰弱失能。重量訓練可以增進肌肉量和骨質，對於心肺功能和慢性疾病的改善雖然比不上耐力運動，但仍然有益處。這樣的全面性，是耐力訓練所比不上的。在時間、體能、恢復能力有限的情況下，先做重量訓練還是先做耐力運動，只是優先順序的選擇，而不是對錯的選擇。
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.105.584060
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185214
#大重量訓練
#偽重量訓練🚫
Search